Savaitė yra optimalus laikotarpis norint numesti svorio. Nereikia varginti savęs treniruotėmis ir griežtomis dietomis – viskas turi būti saikingai.
Tinkamai prižiūrėdami šį procesą, per savaitę galite numesti iki 5 kg. Jei jus tenkina rezultatai ir pati treniruotė, galite toliau mesti svorį.
Krovinių tipai
Iš įvairiausių fizinio aktyvumo rūšių reikia išsirinkti efektyviausią. Tai gali būti ne tik viena sporto šaka, o kelios. Kuo įdomesni užsiėmimai, tuo didesnė motyvacija ir geresnis rezultatas.
Krovinių tipai:
- Bėgiojimas (7–9 km/val.). Per 1 valandą galite sudeginti apie 500 kcal. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau energijos žmogus išleis.
- Bėgimas 12 km/h greičiu. Per valandą 1 kg kūno svorio suvartojama 10 kcal. Tačiau bėgimas raumenų masės nedidina, todėl jį reikėtų derinti su jėgos treniruotėmis.
- Plaukimas. Jei plaukiate greitai šliaužiodami, tada per 1 valandą galite išleisti 480 kcal 60 kg svorio.
- Šokiai. Populiarūs yra: salsa, hip-hopas, afrikietiški šokiai. Pavyzdžiui, Zumba treniruotėse derinami lotyniški šokiai, aerobika ir jėgos treniruotės. Per 1 valandą netenkama apie 450 kcal.
- Šokinėjimo virvė. Galite šokinėti 10–15 minučių per dieną ir naudoti šį pratimą kaip pagrindinio komplekso priedą.
- Einant laiptais aukštyn. Per valandą išleidžiama 500 kcal.
- Aerobika sudegina tiek pat energijos, tačiau treniruotė turi būti labai intensyvi.
- Važiavimas dviračiu. Per 1 valandą važiuojant dviračiu sudeginama 350 kcal. Yra specialus treniruoklis, imituojantis dviratį. Tai veiksmingesnė svorio metimo požiūriu.
- Tenisas. Šis žaidimas yra intensyvus, todėl per 60 minučių prarandama apie 500 kcal.
- Irklavimas. Treniruoklis leidžia išpumpuoti nugaros, rankų ir krūtinės raumenis. Per 1 valandą galite sudeginti iki 600 kcal.
Norint greitai sulieknėti, sportą reikėtų papildyti bet kokia fizine veikla: daugiau vaikščioti, nesinaudoti liftu, dažniau atlikti namų darbus.
Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui
Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą. Apšilimas apsaugos jus nuo patempimų ir traumų. Apšilimas prasideda nuo kaklo srities ir baigiasi pėdomis.
Pavyzdinis variantas:
- Pirmiausia reikia trinti delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, kaklą ir dilbius, tada atlikite sukamuosius judesius rankų sąnariais. Tada atliekami sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal. Pakartokite judesį alkūnėmis, o paskui kumščiais.
- Atsistokite tiesiai, nugara tiesia. Su viršutine kūno dalimi padarykite posūkius į šonus, apatinė dalis lieka nejuda. Galva žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.
- Tada atliekami sukamieji kūno judesiai. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Sušildykite pėdas: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite įvairiomis kryptimis. Tada reikia atlikti spyruoklinius kojų pirštų pakėlimus, neliečiant grindų kulnais.
Po to galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį.
Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose
Daugelis žmonių nežino, kaip tinkamai numesti svorio, todėl nepaiso fizinio aktyvumo. Bet bet kokia dieta be fizinių pratimų rinkinio nebus veiksminga. Dabar sukurta daug veiksmingų pratimų. Pavyzdžiui, treniruotė „Sulieknėti per savaitę“ skirta naudoti namuose ir ją gali atlikti kiekviena moteris.
Pratimai liekniems sėdmenims
Taisyklingai atliekant pratimus, sėdmenų ir šlaunų srityje atsiranda malonus nuovargio jausmas. Pratimų tipai:
- Slenka į priekį. Šiek tiek ištieskite kojas, ženkite į priekį, sulenkite kelį ir atsisėskite ant jo. Ištieskite koją, esančią už jūsų, ir padėkite ją ant kojų pirštų. Nugara tiesi, pečiai atskirti. Atsikelkite, pasiremkite priekine koja.
- Žingsniai stepėje. Atsistokite priešais suolą, užlipkite ant jo dešine koja, atsitraukite kairiuoju kulnu ir kelkite kelį aukštyn. Nuleiskite koją ant grindų.
Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų po 3 metodus.
Atlikite pratimus, kad įdirbtumėte visus pilvo raumenis
Riebalų sankaupas pilvo srityje galima pašalinti atliekant tokį kompleksą:
- Sukimas. Atsigulkite ant nugaros, laikykite rankas už smilkinių, sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami kelkite liemenį, iškvėpdami nuleiskite. Nereikia siekti į priekį – keliant turi dalyvauti pilvo raumenys.
- "Žirklės". Pradinė padėtis – gulima ant grindų, rankos ištiestos ir prispaustos prie grindų. Pakelkite kojas ir atlikite jomis kryžminius judesius. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų.
- "Dviratis". Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos. Imituokite važiavimą dviračiu kojomis. Judesiai atliekami greitai.
Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų. Sistema „Plokščias pilvas per savaitę“ leidžia per trumpiausią įmanomą laiką susidoroti su riebalų pertekliumi pilvo srityje. Be to, galite tiesiog papūsti pilvo raumenis, tačiau norint pasiekti maksimalų efektyvumą, tereikia pakelti pečių ašmenis nuo grindų.
Rankų mankšta
Pratimai, skirti stiprinti rankas ir pečius:
- Pasukite rankas. Tiesus kūnas. Turite pakaitomis pakelti rankas aukštyn.
- Sulenktos hantelių eilės.Pėdos turi būti pečių plotyje, hanteliai turi būti laikomi tiesia rankena, kūnas pakreiptas į priekį. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn šlaunies šone.
- Rankų sulenkimas su hanteliais. Ištieskite rankas priešais krūtinę. Sulenkite ir ištieskite alkūnes. Rankos lygiagrečios grindims, dirba tik alkūnės.
- "Lenta". Turite remtis kojų pirštais ir delnais į grindis. Ištieskite kūną tiesia linija, tolygiai kvėpuokite. Šioje pozicijoje pabūkite 1 minutę.
Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Tokios treniruotės patemps suglebusią rankų odą ir padarys jas gražią.
Pritūpimai
Atliekant pritūpimus, nereikėtų nuleisti sėdmenų žemiau kelių, nes taip susidaro stiprus krūvis kelių sąnariams. Norėdami padidinti efektyvumą, galite treniruotis su hanteliu rankose. Turite atsistoti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai pritūpkite, sulenkdami kelius, kol susidarys stačiu kampu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų per 2 rinkinius.
Kojų mankšta
Padėkite sustiprinti kojų raumenis:
- Lunges. Atsistokite tiesiai, pakelkite smakrą ir nuleiskite rankas. Ženkite į priekį dešine koja, remdamiesi į visą pėdos sritį. Kelias yra stačiu kampu. Ištieskite kairę koją, nuleiskite kelį į grindis. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir išlaikykite pusiausvyrą.
- Vaikščiojimas ant sėdmenų. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, šiek tiek paskleiskite kojas į šonus. Sulenkite alkūnes ir, judėdami ant sėdmenų, judėkite pirmyn ir atgal.
- Blauzdos pakėlimas. Atsistokite tiesiai, atitraukite pečius atgal, pakelkite smakrą. Padėkite rankas ant diržo, pakilkite ant kojų pirštų, suskaičiuokite iki 3 ir nusileiskite.
Pakartokite 10 kartų su 3 rinkiniais.
Pusiau sluoksnio
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasukite kojines skirtingomis kryptimis. Lėtai atsisėskite ir būkite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
Pasukite koją
Pratimai, skirti numesti svorio per savaitę, apima kojų svyravimus:
- Pasukite atgal. Pratimas turi būti atliekamas ant kelių ir atsiremdamas į rankas. Galva yra vienoje linijoje su kūnu. Pasukite kojas po vieną nesulaikydami kvėpavimo.
- Pasukite į priekį. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, rankos ant diržo. Įkvėpdami pasukite dešinę koją aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite kairėje kojoje.
- Pasukite į šoną. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos ištiestos į priekį. Įkvėpdami patraukite koją kiek įmanoma į šoną, atitraukdami pirštą nuo savęs. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos.
Atlikite 20 pakartojimų kiekviena kryptimi 4 rinkiniais. Ši treniruotė namuose mergaitėms padarys jūsų kojas lieknas.
Dėl pilvo
Keli pratimai padės sugriežtinti skrandį po nėštumo:
- Kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos ištiestos į šonus. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite dubenį 2-3 cm nuo grindų. Laikykite šią poziciją 2 sekundes ir nuleiskite klubus.
- Pirštų judėjimas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims. Kelius laikykite kartu dubens lygyje, rankas už galvos. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų ir pirštais palieskite grindis. Grąžinkite galūnę į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.
- Apskritiminiai sukimai. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Įtempkite abs, patraukite krūtinę link klubų ir apdarykite visą kūno sukimosi ratą viena kryptimi, paskui kita.
Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų.
Įstrižai traškučiai
Posūkių atlikimo su šoniniu posūkiu technika:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Dešinės pėdos kulkšnį uždėkite ant kairės kojos kelio. Padėkite rankas už galvos ir stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Vykdymo metu apatinė nugaros dalis neturėtų pakilti nuo paviršiaus. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų.
- Iškvėpdami pasukite kūną į viršų ir į dešinę. Kaire alkūne pasiekite dešinės kojos kelį, nespausdami smakro prie krūtinės. Kiek įmanoma atpalaiduokite kaklą.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Viso pratimo metu jūsų pečiai neturėtų nukristi ant grindų.
Atlikite 20 pakartojimų į dešinę, tada į kitą pusę. Atlikite 3 metodus. Šis veiksmingas svorio metimo pratimas per savaitę pavers jūsų pilvo raumenis.
Pusiau tilto
Pustiltas atliekamas gulint ant grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius. Atsiremkite į pečius ir pakelkite klubus, kad susidarytumėte tiesią liniją. Aukščiausiame taške 2 sekundes suspauskite sėdmenis, tada nuleiskite klubus. Atlikite 2 30 pakartojimų rinkinius.
Pratimai nugaros raumenims
Nugaros raumenis galite treniruoti naudodami šiuos metodus:
- Kūno pakėlimas. Atsigulkite ant grindų, suglauskite rankas. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų. Sudėtingesnė versija: tuo pačiu metu reikia pakelti visas galūnes virš grindų.
- „Skraidantis paukštis“ Atsistokite ant keturių, atsiremkite rankomis į grindis. Įtempkite skrandį ir patraukite link stuburo. Perkelkite kairę koją atgal, dešinę ranką į priekį. Palaikykite 5 sekundes.
- Šoninė lenta. Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite kūno svorį ant alkūnės. Atsiremkite į pirštus arba kairės pėdos skliautą, išlygindami kūną vienoje linijoje. Išlikite šioje pozicijoje 40 sekundžių.
Kiekvieną pratimą kartokite 10 kartų.
Atsispaudimai
Teisinga atsispaudimo technika:
- Prispauskite delnus ir kojų pirštus į grindis. Padėkite savo kūną statmenai grindims.
- Sulenkite rankas ir nusileiskite, kol krūtinė palies grindis.
- Iškvėpdami lėtai kilkite į pradinę padėtį.
Reguliariai atlikdami šį pratimą galite pakelti krūtinę.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Lengva versija:
- Padėkite kojas ant grindų, rankas už savęs ant šiek tiek platesnio nei pečių lygio, delnais žemyn. Beveik visiškai ištieskite rankas. Sėdmenys yra arti suoliuko, bet jo neliečia. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn, tuo pat metu sulenkdami alkūnes. Tuo pačiu metu laikykite juos prispaustus prie kūno.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, bet neištieskite rankų iki galo.
Pakartokite 10 kartų.
Atvėsinimo pratimai
Optimalus vėsinimo kompleksas:
- Atsigulkite ant pilvo, patraukite koją link jo, suskaičiuokite iki 5, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos.
- Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau, patraukus koją link savęs, reikia ją ištiesinti ties keliu ir patraukti iš vidaus. Suskaičiuokite iki 5, judindami kojos pirštą link savęs ir nuo savęs. Grįžkite ir pakartokite su kita koja.
- Paimkite sėdimą padėtį, ištieskite kojas į šonus. Nelenkdami kelių, kuo žemiau pakreipkite kūną link kojos, padarykite pauzę ir grįžkite atgal. Pakartokite lenkimą į centrą ir į kitą koją.
Tempimo pratimai visada turi užbaigti treniruotę.
Kaip sveikai maitintis metant svorį
Papildomi kilogramai vargina daugelį merginų. Galite juos pašalinti treniruodamiesi, tačiau bet koks pratimas neduos norimo efekto be tinkamos dietos. Rengiant valgiaraštį reikia orientuotis į organizmo energijos suvartojimą ir fizinio aktyvumo lygį. Riebus, saldus ir kitas kaloringas maistas pakeičiamas maistu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Užkandžiai neįtraukiami; vietoj to galite gerti švarų vandenį.
Mitybos taisyklės:
- Indų energetinė vertė turi atitikti organizmo kaštus. Vidutinio aktyvumo žmonėms per dieną reikia suvartoti 1200 kcal, sportuojantiems – 1600 kcal.
- Maistas turėtų būti įvairus, kad organizmas gautų visas jam reikalingas medžiagas. Meniu visada turi būti daržovės, vaisiai, neriebūs baltymai ir pieno produktai.
- Dieta. Valgyti reikia mažomis porcijomis reguliariais laiko tarpais.
- Vandens balanso palaikymas. Per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus skysčio.
- Tinkamas produktų derinys. Nuo to priklauso, kaip organizmas pasisavina maistines medžiagas.
- Pirmenybę teikite sveikiems maisto produktams. Kuo mažesnė kompozicija, tuo geriau.
- Nevalgykite kepto maisto. Vietoj to, jį galima virti, kepti ar troškinti. Augalinis maistas naudingas, kai valgomas šviežias.
- Nenaudokite parduotuvėje pirktų padažų. Pagardinkite salotas alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.